タンパク質・ビタミンB6

どこに書いてあったか？忘れちゃったけど、タンパク質を効率よく摂取する方法を見つけたのでシェアしたいと思います😄

タンパク質を効率よく身体に取り入れるには、ビタミンB6を含む食材を
一緒に食べるとよい。

ビタミンB6はタンパク質の分解を助け、吸収をサポートする働きがある。

ビタミンB6が含まれる食材とは？

まぐろの赤身やレバーなどにも多く含まれ、バナナ、パプリカ、さつまいもなどに含まれている。

玄米は、白米よりもビタミンB6が多く含まれ、他にもミネラル・食物繊維が豊富。

玄米は人間が健康を保つために必要な栄養素をほとんど摂取できるため、別名「完全栄養食」とも言われている。

意外なものとしては、玄米ですね。玄米にも少しタンパク質が入ってるそうです😮

私の場合、バナナ(エクアドル産orペルー産)やさつまいもを食べていました👏

以前、テレビで全粒粉のパスタがいいと言ってたけど、スーパーでは全粒粉のパスタは全然見かけないですね…😥

↓今回は私が食べている商品ではなく、参考商品です。

本マグロ 本まぐろ 赤身 1kg 正規品 築地の王様ブランドまぐろ 通が唸る本マグロの真髄は赤身！しっとりと濃厚な旨味 本鮪 鮪 まぐろ マグロ クロマグロ 刺身 寿司 海鮮丼 冷凍 築地市場 豊洲市場 maguro おせち 単品おせち ギフト 価格：13,980円（税込、送料別) (2023/12/11時点)

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茨城産 藤井商店の　甘いさつまいも 紅はるか Sサイズ 5kg 価格：2,480円（税込、送料別) (2023/12/11時点)

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【新米】金芽ロウカット玄米 長野県産 コシヒカリ 8kg(2kg ×4袋) 無洗米 令和5年産 糖質 カロリーオフ 無洗米玄米 白米モードで炊飯できる 玄米 送料無料 メーカー公式オンラインショップ 工場直送 価格：5,300円（税込、送料無料) (2023/12/11時点)

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グルテンフリー 玄米丸パン 20個 送料無料 国産 米粉パン 玄米パン 小麦不使用 国産玄米 国産 常温保存 詰め合わせ お徳用 ロールパン ロングライフ パン 大容量 個包装 保存食 非常食 価格：2,500円（税込、送料無料) (2023/12/13時点)

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マグネシウム

マグネシウムの食品をずっと前に検索してほったらかしにしていたというか、完全に忘れていたのです😅

マグネシウムが多い食べ物・食品ランキング TOP100｜くすりの健康日本堂 (←リンクしてあります)

マグネシウム

マグネシウムが不足すると骨の形成に影響が出るほか、不整脈や虚血性心疾患、高血圧、筋肉のけいれんを引き起こします。また神経過敏や抑うつ感などが生じることもあります

～『くすりの健康日本堂』より

たまたま食べていた『ささっと海苔ごはん』

私は、宮城県のアンテナショップで見つけたものです。調べたところ、無印良品のオンラインでも売っている

私自身、白いご飯のままでは食べられなくて、ふりかけが必要なのです。人生で、白いご飯のまま食べられないという人は1人しか会ったことがありません😅

最近のふりかけは人工甘味料など、いろんなものが入ってしまって困っていたので、何も入ってないのを見つけて、マグネシウムまで摂取できているなんて一石二鳥ですね♪

↓この写真の真ん中に写っているものが『ささっと海苔ごはん』です

【ふるさと納税】富士國人気の海藻セット カットわかめ/ささっと海苔ごはん/七福藻/ステック昆布/焼のりとろろ/なっとう昆布/焼ばらのり/すき昆布ほぐし 価格：18,000円（税込、送料無料) (2023/11/10時点)

第5位に、ひとえぐさ素干しが入っていたのですが、素干しではないけど、佃煮でもマグネシウム摂取できてるかなできてるかな🤔と勝手に思っています。

↓天然岩のり50％・あまのり30％・ひとえぐさ20％

小豆島で炊いたうまいもん 天然岩のり入りのり佃煮 100g [手摘みの九州産天然岩のりを50％使用　佃煮　海苔　つくだに 　ご飯のおとも　飯供　めしとも　化学調味料無添加　国内原材料使用] 価格：350円（税込、送料別) (2023/11/10時点)

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メンタルヘルス

今回は、いつもと趣向を変えて、精神の健康・心の持ち方・保ち方・整え方について書いていこうと思います。

精神の健康というと、なぜか怪しさを増しますが、うつ状態が続くとネガティブな状態が続きますよね！？

そこで、精神の安定＝メンタルヘルスとして、私がもっとはやく知りたかったという情報をシェアしようと思います。

失敗したときには「こんな失敗するなんて、自分らしくない」と思うようにしてください。
「失敗したのは自分らしくないということは、つまり、「本来の自分は、失敗するはずのない人間である」ということになります。これなら、失敗したという事実を認識し反省につなげながらも、自己評価を下げずにすむわけです。

逆に、うまくいったときや、よいことがあったときには、自分に対し「自分らしい」「当然だ」と話しかけます。

～『「性格」のカラクリ』より～

この方法は、目から鱗が落ちるほどの衝撃でした。別に、他人の前で言うわけではなく、自分の心の中で言えばいいわけですから、簡単にできますね😄

言うだけはタダです！(笑)

これは、普段の生活でも心がけると精神状態がよくなりそうですね。私は、もっとはやく学生時代に知りたかった…

「性格」のカラクリ “イヤな他人”も“ダメな自分”も一瞬で変えられる [ 苫米地 英人 ] 価格：1,430円（税込、送料無料) (2023/10/26時点)

「自分を客観的に見る」

自分を変えるために、客観的に自分を見るということ自体は理屈としては間違っていません。

そもそもわれわれの無意識は「注意を向けたほうに進む」という方向性をもっています。ですから、失敗にに向けるとちゃんと失敗するのです。

客観的に自分を見る場合は、悪いところを見てはいけないのです。

最高のお手本をまず見る。そういう場合のみ「外から自分を客観的に見なさい」というのは使える。

よいところを見れば、自信を持ち、リラックスもできて、ますますよくなってくるからです。

通常「客観的に自分を見なさい」という場合は、悪いところを直しなさいという意味になります。

過去の失敗を思い返せば思い返すほど「失敗する自分」の自己イメージが強化されてしまうのです。そういう自己イメージを強化すると、わざわざ自分で「失敗を引き寄せる」結果になってしまいます。

失敗は1度体験すると記憶に残ります。しかも失敗について語るだけで、実際に、もう1度失敗したと同じぐらいに自己イメージが強化されてしまいます。「失敗体験」はそれほど強烈な体験なのです。それを何度も繰り返し思い出すことがどれほど危険か、よく理解してください。過去の失敗は、思い出すべきではない。

～『その検索はやめなさい』より～

「客観的に自分を見なさい」＝最高のお手本を見るに変換するという方法は、いいですよね！？これももっとはやく知りたかったです。

『その検索はやめなさい』という本は、今は書店販売していないようなので、図書館にあれば図書館で借りて読んでみてください。

【中古】 その検索はやめなさい 欲しい情報が一瞬で手に入る超速フィルタリング脳の作り方／苫米地英人【著】 価格：220円（税込、送料別) (2023/10/26時点)

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ミネラル

『食べなきゃ、危険！食卓はミネラル不足』、私が読んだのは図書館で借りたので、新装版になる前の本です。

ほとんどが、症例と販売している天然だしの効果で、宣伝みたいなものでした。

食べなきゃ、危険！【新装版】 [ 小若順一 ] 価格：1,320円（税込、送料無料) (2023/9/6時点)

↓『食べなきゃ、危険！食卓はミネラル不足』で紹介されている天然だし

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この本で紹介されているのは、天然だしに入っているのはトビウオ(あご)・煮干し・昆布でした。

↓『食べなきゃ、危険！食卓はミネラル不足』で紹介されていたサカモトの煮干し

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葉酸ー脳内ホルモンの合成に大切。不足するとうつ状態のリスクが上がる

精神的ストレスや低血糖、炎症などの身体的なストレスを受けると、脳が副腎に働きかけて、ストレスを緩和するコルチゾールを分泌させます。この調整にはマグネシウムが必要ですが、手軽に補給できるのが「にがり」です。
マグネシウムが豊富に含まれているだけでなく、海水のミネラルがイオンの状態で含まれているので、カラダに吸収しやすいというメリットがあります。
～『食べなきゃ、危険! 食卓はミネラル不足』より～

にがりは、いろいろな種類があるので、参考までに。

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葉酸が不足するとうつ状態のリスクが上がるとは、知りませんでした。手軽に摂れる葉酸が多く含まれる食べ物は、いまのところわかりません😅

マグネシウムは摂るのに大変と思っていましたが、以前紹介した『王様のデーツ習慣』にマグネシウムが入っています♪

王様のデーツ 習慣 150g 3パック なつめやし 食物繊維 カルシウム 鉄分 栄養食 ドライフルーツ 完熟 日興フーズ 価格：2,340円（税込、送料無料) (2023/9/6時点)

ここまで読んでいただき、ありがとうございました。

最後まで読んでいただき、ありがとうございます！

熱中症予防

残暑とは思えぬ連日の暑さ、『バラダン』で苫米地さんが熱中症のメカニズムを説明していたので、シェアしたいと思います。

熱中症の重症―熱射病(heat stroke)

体温上昇のため中枢神経が異常をきたす

➡体温の調整機能を失い体温が急激に上昇

発汗機能も不全になり体温が10～15分間以上41℃以上に

内臓障害・意識障害を引き起こし永続的障害を負ったり 最悪死亡するリスクも

※日本医学会2008年定義に米CDC2022年の定義を反映

ホメオスタシス(生体恒常性)とは―体内の3つのシステム(自律神経・内分泌・免疫)により温度や湿度等の外部環境が変化しても身体の状態を一定に保つ性質➡熱中症はホメオスタシス(ここでは体温)の乱れ

生体ホメオスタシスの働き―人間は深部体温が42℃を超えると高タンパク質変性＆死亡リスク➡ホメオスタシスにより人間の深部体温(核心音)37℃を維持

認知ホメオスタシスの働き―感覚野・前頭前野・運動野の処理により熱中症を防ぐ

対比行動を促す 例）遮光・脱衣・水を飲む等

しかし…野外フェスなどでの「音楽熱中」「校庭での強制的な起立」などで認知ホメオスタシス対比行動が阻害される可能性

熱中症リスクを下げるために…

ナトリウムイオンを含むスポーツ飲料をたくさん飲む(塩飴、水しかない場合塩をなめる)

喉が渇いてなくても水をたくさん摂取する

午前11時～午後3時は屋外は日陰で過ごす(屋内でも熱中症は起きるので注意)

涼しい服装＆白っぽい帽子(脳内核心音が37℃を超えると熱中症リスク高)

屋外ではマスクは着用しない(屋外での着用は空気感染対策には無意味・熱射病リスク高)

運動・規律の強制、音楽等への過度な熱中・過剰な節電など

認知ホメオスタシスに介入する行動は危険

～『バラダン』フィリップ画像より～

苫米地さん曰く、「校庭で起立と言われても、先生、熱射病になったらheat strokeで死ぬリスクがあるので困ります。みんなで日陰に移動しましょうと生徒が言わないといけない」「たとえ人から言われても、自分の身体ですから強制はされない」と( ..)φメモメモ

学校の場合、支配的な先生が多いから、もし生徒が言っても聞くとは思えないのよね…

これとは別に、何かで聞いたけど、「朝食に味噌汁を食べると熱中症予防になる」と言っていました。味噌に塩分含まれているものね。

ほとんど、『バラダン』の内容を書いただけですが、ここまで読んでいただきありがとうございます。

最後まで読んでいただき、ありがとうございます！

タンパク質・鉄・マグネシウム

ホエイプロテイン

ソイプロテインの摂りすぎは、甲状腺機能障害を引き起こすこともあり、多くのタンパク質を摂取するためにリスクを伴うことになります
～『すべての不調が治る』より～

この本でオススメされているホエイプロテインは、私自身人工甘味料アレルギーがあるので使えず、人工甘味料が入っていないプロテインを探すのは結構難易度が高い。

偶然スーパーでヨーグルトコーナーのところを見てたら、高たんぱく11.9グラム・原材料は乳製品のみのPB(プライベート商品)をギリシャヨーグルトを見つけました😄

同じ販売会社が出している商品なのが、OIKOSです。OIKOSの方が少したんぱく質が多めで、プロテイン12グラムです。現在(2023年8月6日現在)、OIKOSのプレーン無糖が販売休止中です。

コストコ ダノン オイコス プレーン 無糖 110g×12個 コストコ COSTCO 価格：2,598円（税込、送料無料) (2023/10/6時点)

鉄に関しては、炎症型の人は、サプリメントは使ってはいけないことを学んだので、鉄分をどう摂るか？と思っていたところ、偶然スーパーで見つけたデーツ。

そのデーツが、とてもおいしかったので、どこの商品だろう？と思い、パッケージ裏面を見て、販売会社を探して見つけたのが日興フーズが販売している『王様のデーツ習慣』です。

ちなみに、私が見つけたのは、どこかのスーパーで販売してたらしきPB(プライベート商品)のようなものだったのです。

『王様のデーツ習慣』のパッケージ裏面に、

鉄分―プルーンの1.9倍・ほうれん草の2.1倍

マグネシウムープルーンの1.5倍・レーズン2倍

カルシウムープルーンの2倍・キウイの2.3倍

カリウムープルーン1.4倍・バナナ1.8倍

食物繊維―プルーンの1.1倍・ごぼうの1.4倍

鉄分やマグネシウム、カルシウム、カリウム、食物繊維も摂れる、優れものだったのには驚きでした😮

デーツは、たまに買っていたけど、味が合わなくて、デーツにはハマらなかったのですが、この商品はおいしいうえに、鉄分・マグネシウムなどが摂れるという一石二鳥以上の商品でした👏

王様のデーツ習慣　無添加　種抜き　150g 袋 種なしデーツ ドライフルーツ ナツメヤシ 価格：383円（税込、送料別) (2023/8/7時点)

最後まで読んでいただき、ありがとうございます！

鉄

諸事情で、サプリメントが使えない場合があるので、『マンガでわかる食べてうつぬけ鉄欠乏女子救出ガイド』という本を読んでみました。

マンガでわかる　食べてうつぬけ　鉄欠乏女子救出ガイド [ 奥平智之 ] 価格：1,210円（税込、送料無料) (2023/8/7時点)

このタイトルからして、健康診断で貧血に引っかからない人は、読まない本だよな…と😅

最後の方に出ているレシピが、意外とおいしそうでした😋

鉄を補う食材といえば、レバーなどの鉄が豊富な食材を思い浮かべますが、

薬膳ではベリー類、なつめ、ナッツ類などが貧血のかたによく使われます。

同時に、元気を養い、胃腸機能をすこやかにする豆類や菌類、発酵食品も不可欠です。

消化吸収力が欠けると、栄養がきちんと養えないからです。
～『マンガでわかる食べてうつぬけ鉄欠乏女子救出ガイド』より～

『マンガでわかる食べてうつぬけ鉄欠乏女子救出ガイド』では、

鉄不足型と鉄不足の炎症型があり、炎症型の場合、サプリメントを使わず、鉄の補充は食事から、調理器具は鉄なべや鉄玉を使う。

南部鉄器、鉄鍋や鉄フライパン、鉄玉子

がオススメされています。

南部鉄器は育てるのが難しいと聞いたことがあるし、鉄鍋や鉄フライパンは重たいので、鉄玉子が一番よさそうな気がします。自分が使いやすいものを選ぶのがイチバンですけどね！

【IH対応】岩鋳 Iwachu 鉄瓶 7型アラレ 黒焼付 0.9L 900ml 南部鉄器 11720 ギフト 内祝 お返し お祝い プレゼント 年賀 母の日 父の日 お中元 価格：14,200円（税込、送料無料) (2023/8/7時点)

この本の著者の方は、漢方専門医の方なので、薬膳の情報も載っています。

薬膳とは東洋医学に由来し、「食＝薬」の考えで作った季節の影響による不調や体をととのえる食事です。

たとえば、クコの実は漢方では枸杞子(くこし)、西洋ではゴジベリーと呼ばれますが、薬膳では血液や栄養を養い、ホルモン調整に欠かせない食材です。

シナモン、しょうがなど抗炎症や抗酸化、抗菌の食材もいろいろあります。

～『マンガでわかる食べてうつぬけ鉄欠乏女子救出ガイド』より～

クコの実とゴジベリーが同じものだとは知らなかった…😅

最後まで読んでいただき、ありがとうございます！